Ejercicios Kegel para fortalecer el suelo pélvico
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Arnold Kegel fue un doctor que ideó una serie de ejercicios que ayudan a fortalecer el suelo pélvico a través de la contracción del músculo vaginal.
A través de la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico conseguimos aumentar la fuerza y resistencia de la zona, pudiendo evitar problemas tales como la incontinencia urinaria, puesto que los músculos pélvicos son los encargados de sostener la uretra, la vejiga, el recto y el útero.
Ejercicios de Kegel antes y después del embarazo
Los ejercicios de Kegel son muy beneficiosos durante el embarazo y después del mismo, pero para que se noten sus efectos y realmente sean efectivos, debemos ser constantes y realizarlos como una rutina diaria.
Además de ayudar a prevenir problemas tales como la incontinencia urinaria que se puede producir durante el embarazo debido al peso y la presión que ejerce el bebé sobre la vejiga, pueden resultar de gran ayuda para preparar la zona de cara al parto, así como también evitar posibles problemas después del mismo.
A modo de resumen, estos son los beneficios de los ejercicios de Kegel durante el embarazo y en el post-parto:
- Evitar o prevenir incontinencia urinaria
- Al incrementar la circulación sanguínea en esa zona, se puede reducir la posibilidad de tener hemorroides antes y después del embarazo.
- Mejorar el tono muscular del suelo pélvico (evitando el riesgo de prolapso o ayudando a aumentar el placer sexual después del parto)
- Disminuir la posibilidad de tener que recurrir a la episiotomía durante el parto.
¿Por qué se debilita el suelo pélvico durante el embarazo?
Principalmente por el peso del útero que recae sobre estos músculos aumentando la presión. Además esta zona se ve debilitada porque el bebé tiene que pasar por el canal del parto.
Hay otras circunstancias que también pueden debilitar esta zona: ejercicios abdominales, deportes de salto o de impacto, la menopausia, obesidad o problema hereditarios, entre muchos otros.
Ejercicios Kegel
Primeramente debe asegurarse de que la vejiga esté vacía, luego es recomendable encontrar una postura en la que te encuentre realmente cómoda, como sentada o acostada.
Hasta que domines la técnica es preferible que lo hagas tumbada en el suelo, apoyando toda la espalda, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar.
Ejercicio lento:
- Aprieta los músculos del suelo pélvico y cuente hasta 8.
- Relaja los músculos y cuenta hasta 10.
- Repite este ejercicio 10 veces, realizándolo 3 veces al día (mañana, tarde y noche).
Ejercicio rápido:
Aprieta y relaja los músculos lo más rápido que puedas hasta que te canses o transcurran 2 ó 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones hasta que llegues a las 50 repeticiones diarias.
El ascensor:
La vagina tiene forma de tubo muscular con secciones en forma de anillo colocadas una sobre otra.
Imaginándote que cada sección es una planta de un edificio, trata de contraer los músculos pélvicos de manera gradual, parando un segundo en cada “planta”. Sube tantas “plantas” como puedas (normalmente no más de cinco).
Para bajar, realiza el mismo ejercicio, pero a la inversa.
Mientras realizas cualquiera de estas rutinas de ejercicio, es importante que relajes todo el cuerpo y respires profundamente. Realiza los ejercicios de manera gradual y suave, no fuerces la zona en ningún momento.
